『分かりにくいミネラルを なんとか頑張って解説』
ミネラルって燃えるんですよ
ってお話は前回まででさせてもらいました
上手く取り入れると すごいパワーを生み出しそうです。
でも５大栄養素の中で 実はミネラルが一番イメージ
しづらいんですね。
そもそもミネラルの語源は 岩石という言葉が語源です。
岩石の成分が元・・・ 岩石にもいろいろと種類があります。
一番 分かりやすいミネラルが カルシウム
石灰CaO Ca(OH)2 CaCO3 石膏CaSO4 が有名ですね。
でも厳密にいうと ミネラルって１００以上あります。
そのうち 人間に絶対必要なミネラルが１６種類
ナトリウム カリウム カルシウム 亜鉛 ヨウ素 塩素 イオウ モリブデン
マンガン マグネシウム 鉄 銅 クロム セレン
です。 その中でダイエットに関係しそうなものが
下の９種類です。
カルシウム（Ca)
1日の所要量
成人男子：600～700㎎
成人女子：600㎎
許容上限摂取量
成人：2500㎎
生理作用
・体内のカルシウムの99％は骨や歯に存在し、残りの1％は神経や筋肉、血液。
・精神を安定させ、イライラや不眠を防ぐ。
・歯の健康を保ち、歯周病を予防する。
・丈夫な骨を維持し、骨粗鬆症を予防する。
・筋肉のスムーズな収縮に働く。
・心臓の規則正しい鼓動を維持する。
・血行促進作用があり、動脈硬化や高血圧を予防する。
欠乏症
歯や骨が弱くなり、虫歯、関節痛、骨軟化症、骨折、骨粗鬆症、腰痛、手足の痙攣、こむらがえりになりやすい。イライラする。高血圧、動脈硬化、糖尿病、痴呆症。
豊富に含む食品
小魚類、脱脂粉乳、牛乳、チーズ、ヨーグルト、小松菜、干しえび
カリウム（K)
1日の所要量
成人2000mg
※ナトリウムとカリウムの摂取比は2以下が適性
生理作用
・ナトリウムの排泄を促進し、血圧を下げる。
・筋肉の収縮をスムーズにさせる。
・腎臓の老廃物排泄を促進させる。
・筋肉でエネルギーを生産する
欠乏症
むくみ、神経過敏、吐き気、便秘、脱力、筋肉痛、しびれ、心不全、高血圧などがあらわれる。
汗をよくかく人、塩辛いものやインスタント食品、甘いもの、アルコールをよく摂る人は不足しがち。
豊富に含む食品
干し柿、トマトジュース、アボガド、さつまいも、いんげん豆、やまのいも、干しひじき、バナナ、かつお、カジキ、さわら、干しあんず
マグネシウム（Mg)
1日の所要量
成人男子：280～320mg
成人女子：240～260mg
許容上限摂取量
成人：650～700㎎
生理作用
・血液中にあるカルシウムの作用を助ける。
・動脈硬化、高血圧を防ぎ、心臓病を予防する。
・ビタミンB群とともにエネルギー代謝や核酸（DNA）の合成に関わるなど約300種もの酵素の働きを助ける。
・カルシウムとマグネシウムは２対１から３対１という理想のバランスがあるのでこの割合で摂取するのがベスト。
欠乏症
筋肉が震え手足が痺れる。疲れやすくなる。顔面がピクピクする。心臓の調子に異常をきたす。イライラする。
ストレスの多い人、アルコールを多飲する人は不足しがち
豊富に含む食品
アーモンド、カシューナッツ、大豆、落花生、干しひじき、納豆、牡蠣、木綿豆腐、いんげん豆、かつお
鉄（Fe)
1日の所要量
成人男子：10mg
成人女子：10～12mg
許容上限摂取量
成人：40㎎
生理作用
・鉄欠乏性貧血の予防と治療をする。
・顔色をよくする。
・脳や体に酸素を供給し、体全体の機能を高める。
・疲労を防ぎ、病気への抵抗力を増す。
・成長を促進する。
・冷え症を防ぐ。
欠乏症
貧血、疲労、頭痛、めまい、月経異常、生理痛、消化不良、便秘、神経過敏、舌の腫れなどの症状があらわれる。
豊富に含む食品
レバー、干しひじき、わかさぎ、はまぐり、佃煮、そば、あおやぎ、高野豆腐、牡蠣
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ
銅（Cu)
1日の所要量
成人男子：1.6～1.8mg
成人女子：1.4～1.6mg
許容上限摂取量
成人：9㎎
生理作用
・各種酵素を活性化。
・リン脂質の合成や骨の形成に関わる。
・鉄の吸収の補助とともに赤血球のヘモグロビンを作る。
・動脈硬化、糖尿病を予防する。
・神経伝達をスムーズにする。
欠乏症
貧血、動脈硬化、動静脈瘤、糖尿病などの症状があらわれる。
豊富に含む食品
牛レバー、すじこ、ココア、こしょう
マンガン（Mn)
1日の所要量
成人男子：3.5～4.0mg
成人女子：3.0～3.5mg
許容上限摂取量
成人：10㎎
生理作用
・各種酵素を活性化。
・糖や脂肪、タンパク質の代謝を高める。
・ビタミンの働きを助ける。
・脳の正常な働きに関わる。
・性ホルモンの合成に関与し、性機能を正常にする。
欠乏症
めまい、耳鳴り、筋無力症、性能力低下、糖尿病などの症状があらわれる。
豊富に含む食品
肉類、豆類、酵母、キウイフルーツ、干し椎茸
亜鉛（Zn)
1日の所要量
成人男子：10～12mg
成人女子：9～10mg
許容上限摂取量
成人：30㎎
生理作用
・脱毛を防ぐ。
・味覚や臭覚を正常に保つ。
・コレステロールの沈着を減らし、動脈硬化を予防する。
・全身の新陳代謝を高める。
・傷の回復を早め、病気を予防する。
・皮膚や粘膜を正常に保つ。
・子どもでは発育を促進する。
・男性では生殖器官の発達、性機能の維持、前立腺肥大症を予防する。
欠乏症
血糖値異常、動脈硬化、免疫力低下、学習能力の低下、皮膚炎、精力減退、生理不順、味覚異常、傷の治りが悪い、乾燥肌などの症状があらわれる
豊富に含む食品
牡蠣、和牛もも肉、豚レバー、うなぎ蒲焼、豚もも肉、牛レバー、ホタテ貝、鶏レバー、カシューナッツ
モンブデン（Mo)
1日の所要量
成人男子：25～30μg
成人女子：25μg
許容上限摂取量
成人：200～250μg
生理作用
・酵素を活性化。
・アミノ酸の代謝に関わる。
・尿酸を生成する。
・肝臓で造血作用がある。
・食道がんや胃がんの発生の危険を少なくする。
欠乏症
貧血、脈や呼吸が早くなる、性機能低下
豊富に含む食品
豆類、緑葉類、乾燥わかめ、バナナ
クロム（Cr)
1日の所要量
成人男子：25～35μg
成人女子：20～30μg
許容上限摂取量
成人：250μg
生理作用
・インシュリンの働きを助け糖質の代謝に役立つだけでなく、脂質の代謝にも有効（エネルギー代謝に重要）。
・動脈硬化や高血圧の予防に役立つ。
・ダイエットにおすすめ。
欠乏症
糖尿病、動脈硬化の進行、末梢神経炎などの症状があらわれる
豊富に含む食品
ひじき、和牛肉、まいわし、ザーサイ